베타파 감소를 위한 요가

베타파 감소를 위한 요가

 

 

베타파 감소를 위한 요가법은 신체와 마음을 이완시키고, 스트레스를 해소하는 데 초점을 맞춥니다. 다음은 베타파 감소에 효과적인 요가법들입니다:

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1. 복식 호흡 (Diaphragmatic Breathing)

단계 1: 준비

• 편안한 자세로 앉거나 누워서 눈을 감습니다.
• 한 손을 가슴에, 다른 손을 배에 놓습니다.

단계 2: 복식 호흡

• 코로 천천히 깊게 숨을 들이마시며 배가 부풀어 오르는 것을 느낍니다.
• 입으로 천천히 숨을 내쉬며 배가 내려가는 것을 느낍니다.
• 이 과정을 5분에서 10분 동안 반복합니다.

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2. 아기 자세 (Balasana)

단계 1: 준비

• 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 발 뒤꿈치에 놓습니다.
• 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 댑니다.

단계 2: 이완

• 팔을 앞으로 뻗거나 몸 옆에 두고, 상체를 완전히 이완시킵니다.
• 깊고 느린 호흡을 유지하며 5분에서 10분 동안 자세를 유지합니다.

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3. 고양이-소 자세 (Marjaryasana-Bitilasana)

단계 1: 준비

• 네 발로 기어가듯 손과 무릎을 바닥에 댑니다.

단계 2: 고양이 자세

• 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 머리를 바닥 쪽으로 낮춥니다.

단계 3: 소 자세

• 숨을 들이마시며 등을 아래로 내려 복부를 바닥 쪽으로 향하게 하고, 머리와 엉덩이를 위로 올립니다.
• 고양이 자세와 소 자세를 번갈아 가며 5분 정도 반복합니다.

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4. 다리 벽에 올리기 자세 (Viparita Karani)

단계 1: 준비

• 벽 옆에 앉아 다리를 벽에 올립니다.
• 엉덩이를 벽에 가까이 두고, 상체를 바닥에 댑니다.

단계 2: 이완

• 팔을 옆으로 두고, 눈을 감고 깊게 호흡합니다.
• 이 자세를 5분에서 15분 동안 유지하며 다리와 몸 전체를 이완시킵니다.

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5. 사바사나 (Savasana)

단계 1: 준비

• 등을 대고 바닥에 눕습니다.
• 다리를 약간 벌리고, 팔을 몸 옆에 두고 손바닥을 위로 향합니다.

단계 2: 이완

• 몸 전체를 이완시키고 눈을 감습니다.
• 깊고 느린 호흡을 유지하며 10분에서 20분 동안 이 자세를 유지합니다.

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6. 나무 자세 (Vrksasana)

단계 1: 준비

• 똑바로 서서 한 발로 체중을 지탱합니다.

단계 2: 균형 잡기

• 반대쪽 발을 무릎이나 허벅지 안쪽에 올립니다.
• 손을 가슴 앞에서 합장하거나 위로 뻗어 균형을 잡습니다.
• 이 자세를 1분에서 2분 동안 유지하며, 깊게 호흡합니다.

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7. 코브라 자세 (Bhujangasana)

단계 1: 준비

• 배를 바닥에 대고 눕습니다.
• 손바닥을 어깨 아래에 놓고 팔꿈치를 몸에 가까이 둡니다.

단계 2: 상체 들어올리기

• 숨을 들이마시며 상체를 들어올립니다.
• 팔을 쭉 펴지 않고 가슴을 앞으로 밀어냅니다.
• 이 자세를 15초에서 30초 동안 유지하며, 깊게 호흡합니다.

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이 요가법들은 몸과 마음을 이완시켜 베타파를 감소시키고, 스트레스를 해소하는 데 도움을 줍니다. 꾸준한 연습을 통해 더욱 깊은 이완 상태를 경험할 수 있습니다.